O Sucesso com o Treinamento de Força – Parte II
Segue alguns exemplos de treinamento e perguntas freqüentes em relação ao treinamento de força.
Treinamento para o corpo inteiro, 1-2 x semana (aprox. 30-40 minutos).
Puxador vertical – 2 séries, Chest press – 2 séries, Leg press – 2 séries.
Elevação lateral – 1 série, Rosca direta – 1 série.
Tríceps polia – 1 série, Flexora – 1 série.
Extensora – 1 série.
Sessões superior/inferior
2-3 x semana (aprox. 25-40 minutos)
A. Superior
Remada sentada – 2 séries
Desenvolvimento – 2 séries
Puxador vertical – 1 série
Peitoral fly – 1 série
Elevação lateral – 1 série
Rosca direta – 1 série
Tríceps na polia – 1 série
B. Inferior
Flexora – 2 séries
Glúteo na máquina – 1 série
Leg press – 2 séries
Extensora – 1 série
Perguntas freqüentes:
Como faço para perder a gordura na parte posterior do meu braço ou meu “pneu”?
É fisicamente impossível perder gordura em apenas uma área. O que você pode fazer é diminuir a gordura corporal queimando mais calorias do que você consome. Aumente o tecido muscular com o treinamento de força e queime calorias ao longo dos dias, mesmo enquanto estiver dormindo.
Com que freqüência tenho que praticar o treinamento de força se a minha meta é queimar gorduras?
2-3 x por semana é o bastante! Você constrói tecido muscular, que queima calorias 24 horas por dia, e você diminuirá a chance do excesso de calorias serem armazenadas como gordura!
E se eu não quiser aumentar músculos? Apenas tonificá-los.
Se fosse fácil adquirir músculos quase todos os homens nas academias seriam enormes. As mulheres geralmente não têm potencial genético para conseguir grandes volumes musculares devido às diferenças hormonais. Porém, lembre-se que adicionar massa muscular no seu corpo é uma coisa boa! Ele torna tudo o que você faz mais fácil, reduz as chances de lesões, e aumentam seu metabolismo!
Quantas séries e repetições eu devo realizar?
Isto irá variar dependendo de sua meta. Se você está treinando para aumentar força, deve realizar poucas séries mais com intensidades mais altas (1-2 séries por exercício até a fatiga). Se você treina para adquirir hipertrofia muscular realize séries múltiplas (2-4 séries, apenas 1 até a fatiga). O número de repetições irá variar também dependendo da velocidade com que você movimenta o peso e suas metas. No geral, serão 8-12 repetições.
Quais os benefícios do treinamento de força?
O treinamento de força, se feito corretamente, pode realizar algumas mudanças para seu corpo e sua mente! Aqui estão algumas delas:
1. Aumento do metabolismo
2. Aumento da força e da flexibilidade
3. Aumento do tônus muscular
4. Redução dos níveis de estresse
Por Jesse Cannone
Fonte: www.achieve-fitness.com
Tradução: Prof: Bruno Coraucci Neto CREF: 14.668-G/SP
Fonte: Por Jesse Cannone Fonte: www.achieve-fitness.com
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